10 причин заняться аквафитнесом

Источник: shutterstock

Аквафитнес по праву можно назвать универсальным видом спорта. Он практически не имеет ограничений по возрасту, уровню физической подготовки, состоянию здоровья и т.п. Благодаря легкости тела в воде, им могут заниматься все желающие, получая при этом колоссальное удовольствие и пользу не только от упражнений, но и от нахождения в нашей естественной среде - водной.

Но если все вышесказанное тебя не убедило, вот 10 четких и конкретных причин, почему именно аквафитнес подготовит тебя к лету лучше всего:

1. Ускоряется метаболизм.

2. Стремительно сжигается лишний жир.

3. Тело приобретает рельефность.

4. Кожа приобретает тонус.

5. Аквафитнес способствует спокойствию и уравновешенности нервной системы.

6. Идеальная фигура достигается быстрее, поскольку сопротивление воды сильнее, чем воздушное - мышцы напрягаются больше, чем на суше.

7. Аквааэробика заметно уменьшает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Источник: shutterstock

8. Улучшение сна - вода улучшает кровоток, изменяет температуру тела, тонизирует мышцы и расслабляет.

9. Тренироваться в воде весело - в бассейне нет скучного повторения одних и тех же упражнений на тренажере или необходимости выполнять упражнения перед большим зеркалом и в присутствии большой группы.

10. Нагрузки ощущаются меньше - после аквафитнеса, как правило, нет крепатуры.

Ну что, уже бежишь в бассейн? Тогда напоследок добавим, что аквааэробикой можно заниматься как на мелкой, так и на средней или глубокой воде:

 - Мелкая вода доходит до бедра – на этом уровне прекрасно прорабатываются ноги и ягодицы.

- Средняя вода – уровень, доходящий до груди, помогает сбросить вес и подтянуть кожу тела вплоть до груди и рук.

- Глубокая вода (когда не достаешь до дна) хороша тем, что задействованы все группы мышц, такие тренировки – самые сложные, но и самые результативные.

Аквааэробика: понятие, польза, показания

Что такое аквааэробика

Аквааэробика представляет собой вид аэробики, предусматривающий выполнение упражнений в воде и сочетающий в себе физические нагрузки на все основные группы мышц человека, чем обусловлена высокая эффективность занятий. Иначе говоря, аквааэробика - это ритмичная водная гимнастика под музыку.

Когда возникла аквааэробика

Аквааэробика – вид физической активности с древней историей. Первое упоминание о водных упражнениях связывают с Древним Китаем, в котором ученики монахов, желающие профессионально обучиться искусству единоборств, тренировали в воде силу, точность и четкость нанесения ударов противнику. Но широкое распространение аквааэробика получила лишь в прошлом веке в США, когда тренировки в воде стали использоваться профессиональными спортсменами. История развития аквааэробики в России связана с широкой пропагандой в СССР здоровья, занятий спортом и, в частности, плавания. Водная гимнастика назначалась врачами в качестве оздоровительного и общеукрепляющего средства. Непосредственно же занятия аквааэробикой получили распространение в России в конце 20 века, с появлением сначала в крупных, а затем и во всех остальных городах, фитнесс клубов современного образца.

Достоинства, особенности, польза аквааэробики и показания для занятий

Польза занятий аквааэробикой, благодаря тому, что они проводятся в воде, во многом схожа с пользой плавания.

Занятия аквааэробикой обладают рядом весомых преимуществ:

• Упражнения в бассейне подразумевают отсутствие опоры под ногами, что способствует повышенной двигательной активности, развитию и укреплению всех групп мышц, улучшению подвижности суставов. Такие условия как никакие более способствуют укреплению мышц-стабилизаторов. Аквааэробика формирует хорошую осанку. Если добавить к стандартному комплексу специальные упражнения, можно даже исправить ряд ее нарушений.
• Состояние тела в воде значительно облегчает работу сердца, вызывая приток крови к нему, в связи с чем занятия аквааэробикой не противопоказаны людям со слабым сердцем. Аквааэробика в бассейне также может использоваться в качестве профилактики сердечно - сосудистых заболеваний, так как занятия благотворно влияют на функционирование сердечной мышцы, увеличивают её силу и объем. Упражнения в воде благотворно влияют на общую циркуляцию крови в кровеносной системе организма, улучшают отток венозной крови, что очень полезно при варикозном расширении вен.
• Вода массирует кожу во время выполнения упражнений, улучшает обменные процессы в ней, что предотвращает развитие целлюлита. Кожа становится более упругой, эластичной. Аквааэробика и плавание в борьбе с целлюлитом - самый эффективный вид физической нагрузки.
• Вода обладает тонизирующим эффектом на нервную систему, благодаря чему аквааэробика приносит ощущение бодрости, снимает стресс, повышает энергичность, работоспособность и настроение, улучшает сон.
• На занятиях аквааэробикой нагрузка на организм, в том числе на суставы (благодаря снижению веса тела в воде), более щадящая, нежели чем на занятиях обычной аэробикой на суше. Занятия аквааэробикой не только не травмируют суставы, а наоборот, увеличивают их функциональные возможности, предотвращая преждевременное снижение их гибкости. В тоже время вероятность получить травму в разы меньше, чем на суше. Поэтому аквааэробика показана даже пожилым людям. Аквааэробику также рекомендуют людям с болезнями позвоночника и суставов.
• Аквааэробика, равно как и плавание в бассейне, оказывает закаливающее действие.
• Занимающиеся аквааэробикой тратят больше калорий, так как требуется дополнительная энергия на обогрев тела (вода гораздо сильнее осуждает, чем воздух), на преодоления сопротивления воды, а также на поддержание положения в воде. За час занятий можно израсходовать до 700 ккал! Аквааэробика – отличная нагрузка для желающих похудеть. Даже люди с большим избыточным весом справляются с упражнения в воде, так как вес тела в воде значительно уменьшается.
• Аквааэробика позволяет разгрузить позвоночник, который испытывает повышенные нагрузки при беременности.
• После занятий гимнастикой в воде мышцы не чувствуют перенапряжения, так как постоянный массаж водой понижает в них уровень молочной кислоты.
• Занимающиеся аквааэробикой не испытывают неприятных ощущения, связанных с перегревом за счет охлаждающих свойств воды.
• Даже люди, не умеющие плавать могут заниматься аквааэробикой, так как в большинстве случаев занятия проводятся на глубине по грудь.

Итак, показания для аквааэробики самые широкие. Ей могут заниматься люди любого возраста, с разной степенью физического развития, имеющие заболевания вен, суставов, позвоночника, восстанавливающиеся после травм, люди с лишним весом. Если у вас вдруг возникают сомнения, то консультация лечащего врача поможет определиться и принять решение.

Ограничения и противопоказания для аквааэробики

При всей бесспорной полезности аквааэробики есть категории людей, которым нужно подойти к таким занятиям с особым вниманием:

• С осторожностью стоит заниматься водными упражнениями людям, страдающим астмой, так как воздействие воды может вызвать давление на грудную клетку, что может привести к осложнению дыхания.
• Люди, перенесшие сердечный приступ и склонные к судорогам, должны обязательно согласовать возможность занятий аквааэробикой с врачом.
• Предварительную консультацию у врача стоит получить и людям, страдающим аллергическими заболеваниями.
• Одобрением лечащего врача нужно заручиться страдающим остеохондрозом, который может сопровождаться головокружениями и тошнотой.
• В восстановительный после травм период, а также при заболеваниях позвоночника доктор подскажет, какие упражнения лучше не делать, а какие, напротив добавить в программу.

Людям, имеющим ограничения по занятиям аквааэробикой, лучше заниматься только под руководством тренера и начинать с легких нагрузок, небольших по времени выполнения, постепенно наращивая интенсивность.

Начинать с небольших по интенсивности нагрузок рекомендуется и людям, никогда раньше не занимавшимся аквааэробикой.

Как проходят занятия аквааэробикой

Занятия аквааэробикой обычно проводятся в группах по 7-15 человек. Можно заниматься и индивидуально с тренером, но такие занятия обойдутся гораздо дороже. Для поддержания ритмичного темпа упражнений, а также для хорошего настроения занимающихся, занятия проводятся под танцевальную музыку.

Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно - очки для плавания.

Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса.

Обычно занятия проводятся в общем плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный.

Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы. Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.

Комплекс упражнений в воде включают в себя:

1. разминочные упражнения и упражнении на растяжку
2. основной комплекс упражнений. В этот комплекс могут быть включены кардиоупражнения, упражнения на выносливость, на развитие силы и гибкости.
3. заминочные (восстановительные) упражнения

Комплекс упражнений разрабатывается так, чтобы задействовать все основные группы мышц, однако основная нагрузка все-таки приходится на нижнюю часть тела. Упражнения выполняются как с использованием специального оборудования, так и без него.

Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы.

Тренировка для начинающих выполняется в умеренном темпе и включает в себя простейшие упражнения, например, махи ногой вперед и назад, легкие прыжки с подтягиванием ног к груди, выполнение движений ногой, согнутой в колене. На первых порах уделяют особое внимание освоению правильного положения тела в воде, постановке дыхания, отработке основных движений и их элементов. Начинающие занимаются как правило от 30 до 45 минут.

Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.

Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п.

В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде.

По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.

Когда появится эффект от занятий аквааэробикой

Уже после первых занятий Вы будете ощущать улучшение настроения и прилив бодрости. Постепенно начнут укрепляться мышцы, увеличится работоспособность, улучшится эмоциональный фон, повысится жизненный тонус.

Как и в любом другом виде спорта, для достижения хорошего и заметного результата от тренировок заниматься необходимо с периодичностью 2-3 раза в неделю и не прерывать тренировки как минимум 3 месяца.

Посещение аквааэробики – это Ваш вклад в самое ценное и необходимое – Ваше здоровье и молодость! Начните заниматься и почувствуйте эффект от волшебного взаимодействия с водой.

Одежда и экипировка для аквааэробики

Аквааэробика: оборудование, инвентарь, экипировка

Аквааэробика - один из самых эффективных видов физической нагрузки, полезный практически для любого человека. Об особенностях этого вида фитнесса, показаниях и о том, как проходят занятия, мы говорили в статье Аквааэробика: понятие, польза, показания. Для того, чтобы занятия проходили с максимальной пользой используется специальный инвентарь для аквааэробики. А чтобы чувствовать себя на занятиях комфортно, необходимо заранее позаботиться о правильной экипировке.

Оборудование и инвентарь для занятий аквааэробикой

Для получения максимального эффекта от тренировки используется специальное оборудование для аквааэробики:

• Пояс для аквааэробики обеспечивает поддержку тела в воде, помогает при выполнении упражнений держать тело в вертикальном положении. Такие пояса чаще всего используют в глубоком бассейне, где ноги занимающихся не достают до дна. Нижняя часть туловища при использовании пояса остается свободной, что позволяет задействовать ее в большем количестве разных упражнений.
• Гантели для аквааэробики из плавучего материала, наподобие пенопласта, создают дополнительную нагрузку для усиления эффекта от занятий. Выглядят они как большие цветные гантели для тяжелоатлетов, но при этом практически ничего не весят.
• Утяжелители для ног и рук создают дополнительную нагрузку для мышц для более эффективной их проработки. Также используютсягантели, весом от 0,5 кг. Эти аксессуары для продвинутых любителей аквааэробики.
• Нудлы – гибкие плавучие цветные палки, диаметром около 10 см и длиной более метра. Эта хитрая вещица может применяться для поддержания плавучести, а также для увеличения сопротивления при выполнении упражнений.
• Перчатки с перепонками увеличивают сопротивление воды при выполнении упражнений на укрепление и силу рук.
• Плавательные доски служат для поддержания верхней части тела, а также для увеличения сопротивления при выполнении упражнений с этим аксессуаром. Плавательные доски также применяют при выполнении плавательных упражнений на технику работы ногами.
• Степ-платформы, предназначенные для использования в воде и исключающие скольжение.

Аксессуары не только позволяют усилить эффект от тренировки, но и делают её более разнообразной и интересной. Оборудование и инвентарь для занятий аквааэробикой покупать специально не нужно, он предоставляется фитнесс-центром.

Как и для стандартного похода в бассейн, для занятий аквааэробикой потребуется:

• Купальник или плавки из хлороустойчивой ткани не стесняющие движения.
• Нескользящие резиновые тапочки для нахождения в раздевалке, душевых и у чаши. Если занятия проходят в неглубоком бассейне, пригодятся специальные тапочки для аквааэробики, они защитят от возможных неровностей на дне бассейна.
• Шапочка для плавания собирает волосы, препятствуя их попаданию в глаза. Если упражнения Вашего курса аквааэробики проходят без ныряния, можно обойтись тканевой шапочкой, комфортной и недорогой. Если упражнения включают погружения, отдайте предпочтение силиконовой шапочке, она проста в уходе и сохраняет тепло, покидающее тело через голову.
• Очки для плавания защитят Ваши глаза не только от воды, но и от хлорных испарений. Выбирайте очки на силиконовом или неопреновом обтюраторе. Неопреновый оставляет меньше следов вокруг глаз, но такие очки не легко найти в продаже. Если зрение далеко не идеально, можно приобрести очки с диоптриями.

Грамотно подобранная экипировка - залог Вашего комфорта на занятиях аквааэробикой и хорошего настроения. Желаем Вам приятных и эффективных тренировок! 

Аквафітнес з юнаками

Силовая подготовка пловцов в тренажерном зале

Большинство тренировочных программ пловцов включают различные этапы подготовки в течение сезона. Как правило, они включают тренировки на выносливость, силу и скорость. И это касается не только работы в бассейне, но и в тренажерном зале.
Вариативность тренинга
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что наш организм очень быстро привыкает к однообразию. Думаю, каждый из вас согласится со мной в том, что не имеет смысла изо дня в день тренироваться в бассейне одинаково. В отношении тренажерного зала это тоже справедливо.Типичный летний сезон начинается в апреле, а заканчивается в сентябре, поэтому вам нужно будет сбалансировать свою нагрузку. Апрель стоит посвятить тренировке выносливости, май и июль – пауэрлифтингу, июнь и август – развитию скорости. Таким образом, к концу лета вы будете сильнее, быстрее и выносливее, что является главной целью для пловца.
Выбор надлежащих упражнений
Тренировки в тренажерном зале, безусловно, очень важны, но когда дело доходит до соревнований, то тренировки в бассейне оказываются ещё более важными. Именно поэтому необходимо подойти к тренировке с отягощениями со всей серьезностью и рассудительностью. В частности, не стоит выполнять упражнения, которые значительно нагружают спину и коленные суставы: это, прежде всего, приседания со штангой и становая тяга во всех её вариациях. Вместо этого я предлагаю тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка будет включать около 12 упражнений на все группы мышц. Если стоит задача развить мускулатуру человека, который занимается водными видами спорта, то лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то вам удастся получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.Грудь. Наверное, лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания мы используем в большой степени, чем нижнюю часть грудных.Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этой мышечной группы у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.Трицепс. Советую работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом.Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.Квадрицепсы. Ранее мы уже определились, что приседания и становая тяга нам не подходит. Поэтому для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере.Мышцы задней поверхности бедра. Здесь я хочу предложить сгибание ног в Наутилусе.Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.

Месяц 1. Тренируем выносливость.
Как я уже говорил, если ваш сезон длится 5 месяцев, то первый из них следует посвятить тренировкам на выносливость в тренажерном зале. Вам нужно подобрать несколько пар упражнений, которые можно поместить в суперсет. Например, гантели на бицепс и разгибание рук на тренажере на трицепс. Упражнения не должны задействовать одну и ту же мышечную группу: например, ставить в суперсет тягу верхнего блока и тягу нижнего блока к поясу нельзя. Каждый суперсет повторяем 3 раза, отдых между подходами 15 секунд. На первой неделе выполняйте по 12 повторений, на второй – по 15, на третьей – по 20, и, наконец, на четвертой – по 25. Нужно стремиться к тому, чтобы вес отягощения не уменьшался, ведь количество повторений будет увеличиваться. В конце последнего подхода вы должны чувствовать, как мышцы отказывают.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Степ-платформа	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Икры в станке сидя	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25
Жим ногами	3 х 12	3 х 15	3 х 20	3 х 25

Месяц 2 и 4. Развиваем силу.
Второй и четвертый месяцы должны состоять из тяжелых тренировок для развития силы и мощности. Тут также предстоит использовать суперсеты, но только времени на отдыхи между подходами дается больше – от 45 секунд до 1 минуты. Выполняем по 3 подхода. На первой неделе – по 12 повторений; на второй – 12, 10 и 8; на третьей и четвертой – 10, 8, 6. Понятно, что с уменьшением количества повторений веса увеличиваем. Работаем с полной отдачей, до отказа.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поднятие гантелей через стороны сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Трицепсовые экстензии на каждую руку с гантелью стоя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Тяга верхнего блока широким хватом	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Степ-платформа	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Разгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Сгибание ног на тренажере	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Икры в станке сидя	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6
Жим ногами	3 х 12	12 – 10 – 8	10 – 8 – 6	10 – 8 – 6

Месяц 3. Увеличиваем скорость.
В этой фазе своей подготовки вы будете работать по 3 подхода на каждое упражнение в очень интенсивном темпе. Ваша цель – 1 повторение за 1 секунду. Отдых между подходами короткий – 30 секунд. С каждой неделей нужно наращивать веса, оставаясь в состоянии выполнять то же количество повторений за то же время. Вы должны научить себя сопротивляться падению скорости. Если вы сможете сделать это с дополнительными весами, тем легче вам будет в бассейне. Не нам ли с вами не знать, что на 100 метровке победителя определяют последние 10 метров.За 5 недель до турнира:С помощью суперсетов работаем над развитием скоростных показателей. Каждую неделю увеличиваем продолжительность отдыха между подходами.

• Неделя 1: отдых по 30 секунд
• Неделя 2 и 3: отдых 1 минута
• Неделя 4: отдых 2 минуты

Месяц 5. Заканчиваем цикл подготовки.
Последний месяц подготовки должен быть похож на третий месяц, только с меньшим количеством повторений. Тренируемся первую неделю так же, как и на первой неделе третьего месяца. Далее уменьшаем количество повторений до 10 за 10 секунд, отдых между подходами 1 минута. Третья неделя такая же, как и вторая, только делаем 2 подхода вместо 3. На четвертой неделе занимаемся в тренажерном зале всего 2 раза в неделю (между тренировками должно быть 3 дня отдыха), выполняем по 1 подходу и отдыхаем столько, сколько необходимо для работы с максимальной скоростью. После всего этого вы будете плавать быстрее, чем когда либо.
Скромный советНе бойтесь пробовать что-то новое: упражнения, тренировочные схемы, сплиты и так далее. Потому что только так можно добиться раскрытия своего собственного потенциала и найти именно то, что работает конкретно для вас.